Тревога: нормальная реакция или ограничение нашей жизни? Как справиться с тревогой?

Каждый день мы можем сталкиваться с ощущением тревоги и страха, которые могут оказывать серьёзное влияние на наше физическое и психическое здоровье. Сегодня медицинский психолог отделения безмедикаментозного лечения клиники неврозов «Сосновый бор» Никита Романов расскажет, когда тревога является нормальной реакцией на стрессовые ситуации, а когда может стать проблемой, которая ограничивает нашу способность жить полноценной и счастливой жизнью.

Тревога. Крайне неоднозначная эмоция.

Хорошая она или плохая? Многие люди считают, что тревога имеет лишь кучу стопроцентных минусов, отравляет нам жизнь и мешает размеренному и спокойному существованию. Я не согласен с этим и могу сравнить её со вкусным тортом. Если мы съедаем кусочек, то это здорово. Если мы жадничаем и съедаем его целиком, то желудок пусть и временно, но говорит нам: «До свидания!». Вопрос дозировки. Также и с тревогой. Но что делать, если её стало слишком много и где нам стоит подружиться с ней, а где стоит с ней побороться? Давайте разбираться.

Условно разделим с вами тревогу на «полезную» и «лишнюю». Основная и самая важная функция первой категории - защита. «Полезная» тревога спасает жизни, здоровье, имущество как нас самих, так и наших близких. Мы не бегаем через дорогу на красный свет, ходим на медосмотры, проверяем выключен ли утюг и прячем дорогой смартфон в карман, если видим толпу пьяных гопников. Тревога - добрый и заботливый друг. Телохранитель, что 24/7 следит за нами и сигнализирует, если что-то не так. Таким образом, она помогает нам избежать неприятных последствий и всегда (!) приводит к тому, что в голове появляется набор необходимых действий. «Полезная» тревога никогда не будет донимать вас просто так. Если вы слышите её сигналы и меняете ситуацию, реагируя должным и максимально позитивным для вас образом, то она уходит. Это факт.

Схема простая: Появляется тревога как сигнал - за этим следует наша оценка ситуации и поиск путей решения за счет ответа вопрос «Что я могу сделать?» -> наши действия -> тревога уходит.

Бывает так, что тревога никак не помогает, а вы на самом деле пытались что-то изменить и как-то среагировать. Можно попробовать проанализировать причины такой тревоги.
1. «Двойное дно». Это вариант, при котором за тревогой скрывается другая эмоция. Чаще всего - гнев. Старт обычно в семейных моделях. Злиться было «нельзя», а мама с папой «были всегда очень хорошими, нормативными и с очень выраженным внутренним цензором и критиком».
2. «Выученная тревога». Опять же про семью, где папа постоянно искал у себя болезни, а мама до 40 лет следила за тем, насколько теплые вы надели носки, перемыли ли в 7 утра полы и хаотично бегала по квартире перед приходом гостей. Это частично пересекается с пунктом номер один.
3. Самая сложная для анализа причина, но может быть ответом на вопросы «Почему я не могу не тревожиться?» и «Почему у меня такие тревожные родители как в пунктах один и два?». Давайте назовем это «Родовым шаблоном». Пусть ваши близкие расскажут вам о том, с какими событиями сталкивались бабушки и прабабушки, дедушки и прадедушки. Есть вероятность, что кто-то из них столкнулся в жизни с экстремальной ситуацией, в которой смог сохранить жизнь и продолжить род лишь за счет высокого уровня тревоги (Великая Отечественная Война или что-то иное). Таким образом, вербально или нет, но он мог передать детям (а они дальше своим) послание: «Отсутствие тревоги - это опасно, я живу, пока сохраняется тревога». И постепенно это послание доходит и до нас. Даже, если родители никогда вам этого не говорили. И нет, это не про магическое мышление и Хогвартс. Это на самом деле работает.

Особенность тревоги в том, что она уводит нас из реальности. Опираясь на негативный (очень часто даже не свой) опыт в прошлом, мы забегаем в будущее, выстраивая сложную конструкцию негативных фантазий и образов. Мы не в моменте. Мы не «здесь и сейчас». Из-за этого в голове могут возникать некие нелогичные установки - своеобразные шаблоны, лозунги, убеждения, которые мешают нам и усиливают страх. Где-то мы можем «раздувать из мухи слона», придавая глобальные смыслы и катастрофизируя определенные моменты («Если я опоздаю на совещание, то это конец! Это крах всего! Ужас!»). В каких-то ситуациях мы обесцениваем себя, на фоне страшного слова «Должен!» или неких стереотипов («Я не должен расслабляться и должен много работать, т.к. если я буду зарабатывать меньше супруги, то я - неудачник и недомужчина!») и тд. Все это лишь наши фантазии, что порой очень далеки от реальности. В этот же блок можно отнести и ранний травмирующий опыт, который мог затеряться в глубинах сознания. Но то решение, которое мы приняли в детстве, чтобы больше никогда не сталкиваться с подобной ситуацией («Теперь всегда буду в тревоге, начеку, чтобы защитить себя!») может работать на протяжении всей последующей жизни и определять наши эмоциональные реакции и поведение.

Резюмируя, предлагаю Вам всегда держать в голове некую схему: отвечая сами себе на эти вопросы, вы сможете снизить уровень тревоги:
1. Связана ли моя тревога с безопасностью (угроза здоровью и жизни, имуществу и т.д.)?
2. Помогает ли мне тревога в решении проблемы?
Если ответом на первые два вопроса будет «Да», то к ней однозначно необходимо прислушиваться и действовать в соответствии с обстоятельствами. Если ответ «Нет» и тревога является дисфункциональной, то:
3. Как я могу перевести эту тревогу в функциональную? Какие возможны варианты развития событий и какие шаблоны моих действий я могу заготовить на каждый вариант? P.s. На самом деле возможных вариантов развития событий не так много и вы легко способны учесть их все.
Не забывайте и про то, что мы можем контролировать далеко не все, что происходит вокруг (и слава Богу!). Старайтесь тратить ресурс на то, до чего «может дотянуться ваша рука»
4. Смогу ли я как-то повлиять на ситуацию? Если да, то как? Если нет, то на что именно я могу повлиять и что могу контролировать?
Постарайтесь быть в реальности, не забегая максимально далеко вперед
5. Действительно ли сейчас (именно в данный момент времени) мне нужно тревожиться? Есть ли для этого основания здесь и сейчас? Какие простые действия-ритуалы помогут мне снизить тревогу (чистка зубов каждое утро, в одно и то же время; распорядок дня и прописанный тайминг; структурирование пространства вокруг меня в виде приборки квартиры, порядка в шкафу с одеждой и т.п.)?

Минимизируйте поступление тревожащей информации. Мы не говорим об абсолютной оторванности и изоляции. Опять же, вопрос дозировки.

Просто будьте в моменте!

Напоминаем, что профессиональные психологи Свердловского областного телефона экстренной психологической помощи бесплатно (на территории Свердловской области) и конфиденциально готовы помочь вам в любое время дня и ночи: для взрослых 8-800-300-11-00; для детей, подростков и родителей 8-800-300-83-83.

#медицина